高血壓病人的運動方法有哪些

添加日期：2015年11月12日 閱讀：1714

　　1、運動的種類與方法
　　高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則。要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。應該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項目。
　　有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進行運動。較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等。
　　2、氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當**呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。
　　3、太極拳：由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳后，收縮壓可下降1.3～2.7kPa（10～20mmHg），長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。高血壓患者打太極拳時*重要的是注意一個“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動、神經(jīng)敏感等癥狀。
　　4、步行：步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時步行3～4km的速度，持續(xù)10分鐘。主要適用于無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性鍛煉過程。以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內應用醫(yī)療步行（平地行走加上下小山坡）治療高血壓取得較好療效。
　　舉例如下：第*條：1600m平路。用15min走完800m，中途休息3min；第二條：2000m平路，用18min走完1000m，中途休息3～5min；第三條：2000m路程，中有兩段各長100m，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000m，休息3～5分鐘，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500m平路，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山，中間可適當休息。上山后體息5～10分鐘，然后下山。具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應出現(xiàn)不適反應。如感體力有余，可用**距離，加快步速等方法來增加運動量，也可用走、跑交替方式。
　　5、健身跑：在進行健身跑前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內。跑步時要求精神放松，步伐是十分重要的。
　　6、高血壓病人選擇一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。據(jù)資料報道，人體晝夜血液流變學的指標，尤其是血粘度，從晚上20點至凌晨6點呈不同程度的上升趨勢。以零點至6點升高*明顯。kuboa等報道，血粘度在凌晨至8點顯著增高。為避免誘發(fā)病情加重，清晨不宜進行有一定強度的體育活動。這雖然與我國大多數(shù)地區(qū)群眾體育鍛煉的習慣時間不相一致，但從科學健身的角度，尤其是心血管病人的康復體育運動效果來看，宜在上午九至十一點，或下午四至六點之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，同時做一些按摩、氣功、太極拳等活動。
　　7、藥物治療和合理的鍛煉相結合
　　康復體育不能代替藥物治療，與藥物治療結合進行常能取得更佳療效。以后逐步將藥物劑量減少至能維持血壓平穩(wěn)的*低量。有報告平均用藥量可減少33～66％，約有1/3患者可完全停藥而由康復體育長期保持血壓平穩(wěn)。
　　8、為了使運動鍛煉的形式多樣化可采用各種輕松的球類、舞蹈、無急劇發(fā)力和跳躍的拳術等。所有活動中都要精神放松、情緒愉快，動作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動作，則注意不要長時間使頭低于心臟的位置。運動應與休息交替進行，避免過勞。
　　9、控制體重和改變飲食習慣
　　因為肥胖常是高血壓和動脈硬化的危險因素，所以宜控制體重。不恰當飲食習慣，例如高鹽、高脂、高糖可促使體重增可，血壓升高，須予改變。參加經(jīng)常性的康復體育活動常有助于增加消耗而降低體重。
　　10、除初期高血壓者外，康復體育應在專業(yè)人員指導下進行
　　預防并發(fā)癥：主要是預防發(fā)生腦血管意外。據(jù)觀察：凡收縮壓高于25.kPa腦血管意外發(fā)病率增加3倍，舒張壓高于14.7kPa發(fā)病率增加5倍。因此必須注意控制血壓。
　　防止發(fā)生一過性腦血管高壓：如情緒激動、緊張不安、焦慮、劇烈運動、疲勞。用力過猛、頭部碰撞、排便憋氣用力等。氣候驟變，飲食不節(jié)（如暴飲暴食），生活無常也可誘發(fā)腦血管意外，均應提高警惕。
責任編輯：楊海靜    www.pndqq.cn    2015-11-12 15:45:48

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