運動瘦身的6大誤區(qū) 瘦身的朋友應(yīng)當知曉

添加日期：2019年8月7日 閱讀：908

1、時間太短

「我已經(jīng)運動**了，怎么還沒有瘦下來?」

很多人想以*快的速度達到自己的理想體型，但塑造體型是一個長期的過程。脂肪是經(jīng)過好幾個月、幾年、甚至幾十年的時間累積起來的，當然我們不該期望在一兩個星期內(nèi)就減掉。

一般來說男生每周減掉一斤體重，女生每 2-3 周減掉一斤體重是比較好的進度。當然，體重基數(shù)較大的人，減肥前期可能體重掉得略快些。很多女生的體重基數(shù)本身并不大，她們體重下降的速度可能比上面的參考數(shù)值還要慢。

通常，我們需要四個星期來發(fā)現(xiàn)自己身體的變化，你的朋友們可能需要八個星期，而其他人則需要十二個星期才能注意到你的體型改變。國外比較流行的減肥瘦身計劃，比如 Insanity, P90X 等一般都是 2-3 個月，這絕不是偶然。

如果你是運動新手，那么很多時候該至少堅持運動 2-3 個星期才能看到一點點變化。要給自己一點時間。

2、看錯了秤

很多人覺得自己沒有瘦其實可能是看錯了秤。這里有兩種情況：用錯了秤和讀錯了秤。

「怎么會用錯秤呢?我買的可是很先進的電子稱啊!」，很多人可能會這樣想。市面上的電子秤大致分兩種：體重秤和體脂秤。

體重是衡量瘦身進度的指標之一，但并不是**的指標，甚至不是*好的指標。很多女生在健身初期，其實脂肪已經(jīng)開始減少，但由于肌肉充血水腫，會有短暫的體重增加的現(xiàn)象。體重不減反增會給你一個你還沒有瘦下來的假象，但是其實你的體脂百分比已經(jīng)開始降低，腰圍變細了，體型變得好看了。走在大街上，沒有關(guān)心你的體重數(shù)字，別人看到的只是你的體型，不是嗎?所以，體重只是浮云，體脂才是王道。

體脂秤不單單能測量體重，還能根據(jù)身體肌肉和脂肪組織的導(dǎo)電能力差異測算出體脂百分比，因此是一個比體重秤更好的減脂進度監(jiān)測工具。是不是所有的人都該去買個體脂秤呢?當然不是。體脂秤雖然很方便，但畢竟也要花費錢，而且體脂變化也可以用其他測量方法來代替，比如測量身體圍度。很多女生比較關(guān)心瘦腹部和大腿。可以用皮尺每周測量腹圍或大腿圍度來監(jiān)控自己的減脂進度。

有了電子體脂秤，是不是就不會看錯秤了呢?也不是。不管是體重秤還是體脂秤，很多因素都可能影響到測量的準確性。比如，進食會導(dǎo)致體重和體脂測量值增加，運動后很多人會因為脫水導(dǎo)致體重降低，洗熱水澡會因為血液流向肌肉而導(dǎo)致皮脂測量值短暫降低等。

不管是測量體重、體脂、還是圍度，建議在早起空腹，如廁后，進食與飲水前，裸體或只穿內(nèi)衣，用同一把秤測量，以增加測量的準確性與可比性。

沒有數(shù)據(jù)，沒有依據(jù)。我一般建議我的學(xué)員用一個筆記本記錄自己的身體參數(shù)，我把它叫做建立自己的體型管理賬戶。不要太糾結(jié)于某一次測量的**值，而是關(guān)注體脂或體重在一段時間內(nèi)的變化趨勢。很多時候我的學(xué)員在記錄 3-4 個星期后，她們不但清楚地看到了自己的體型變化趨勢，更對各種因素對自己身體的影響有了更深的了解。

如果你的測量方法正確，也許你會發(fā)現(xiàn)，其實你已經(jīng)開始瘦了，只是因為變化的微小，以前沒有注意到而已。如果你的確是沒有瘦下來，那么問題無非出在訓(xùn)練或飲食，我們繼續(xù)探討。

3、缺乏計劃

很多人天天健身打卡，的確是運動了。動了總比不動好，但做運動不等于訓(xùn)練。這也就是為什么跳廣場舞的大媽們雖然經(jīng)常運動但很少人有你想要的那種身材。

做運動與訓(xùn)練的*大的差別在于后者有一個科學(xué)的訓(xùn)練計劃，包括明確的訓(xùn)練目標，訓(xùn)練內(nèi)容，強度，時間，飲食計劃等。

昨天天氣好，心情好，于是你出去跑步了。今天有霧霾，只能在家做瑜伽。剛看到網(wǎng)上有一組「轉(zhuǎn)瘋了」的腹肌訓(xùn)練動圖，于是它便成了你明天的訓(xùn)練計劃。沒有明確的目標，沒有針對目標設(shè)計的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練沒有預(yù)定的強度與時間，沒有配合訓(xùn)練的飲食方案，沒有計劃性，缺乏一致性，當然不會有理想的結(jié)果。

如果你有私人教練，那么應(yīng)該配合你的教練制定一個適合你的體型目標的健身計劃。計劃該具體到每周練什么?每周練幾次?每次多少時間?強度該怎樣?進度指標是什么?

即使沒有私教，網(wǎng)上也有很多健身教程。其實，幾乎所有的健身教程，如果能夠嚴格按照計劃堅持做到底，多數(shù)都會有不錯的效果。關(guān)鍵是要把計劃堅持到底，不要被網(wǎng)絡(luò)上流傳的「*新」「*流行」的健身計劃所迷惑，半途而廢。

如果有必要，可以把健身計劃按照日歷的形式打印出來，貼在鏡子上。這樣自己每周的訓(xùn)練計劃一目了然，每天完成了計劃就打鉤。哪一天沒有完成，第二天看到鏡子也會自己提醒自己，盡快補上。

4、只做有氧

「我每天跑 5 公里，怎么還是減不下來?」

人體是一個適應(yīng)力**的機器。人體會在六個星期內(nèi)適應(yīng)新的運動，特別是有氧運動。如果你已經(jīng)這樣跑步一年，你的身體也許已經(jīng)適應(yīng)了十個月。同樣的運動量，但是你的燃脂效率已經(jīng)下降。

建議長時間使用同一種運動方式的人可以嘗試定期更換一些運動方式。一直做勻速有氧運動(比如慢跑)的可以試試看加些力量訓(xùn)練。勻速有氧一般只是在運動時消耗熱量。加些力量訓(xùn)練能夠幫你提高基礎(chǔ)代謝率，讓你在靜息時也消耗熱量，好比汽車停著的時候馬達也在運轉(zhuǎn)，幫你耗油(燃燒脂肪)。

即使跑步是你**的運動方式，也可以變些花樣。比如把勻速慢跑換成間歇變速跑。勻速有氧是比較節(jié)省的耗能方式，好比汽車緩慢行駛，省油;無氧間歇是在能量需求較大的情況下的產(chǎn)能方式，比如汽車加速急行，產(chǎn)能多但并不高效，油耗高。減脂恰恰需要大油耗，不是嗎?

嘗試一些新的運動方式，給身體一個改變的理由。

5、強度不夠

很多人運動瘦身效果不佳的的主要原因之一是訓(xùn)練強度不夠。

「我每次訓(xùn)練兩個小時，無氧 30 分鐘，跑步 30 分鐘，加單車一小時，還說我強度不高?」

是的，時間長不等于強度高。而且時間長恰恰說明強度不夠高。

對于有氧運動，衡量訓(xùn)練強度的主要指標之一是心率。心率高達 160 的間歇有氧 10 分鐘要比心率 130 的慢跑 20 分鐘強度來得大。這也就是為什么做家務(wù)很多時候不能完全代替健身訓(xùn)練的原因之一。前者強度太低，不能誘導(dǎo)真正帶來體型改變的相關(guān)激素(比如生長激素、甲狀腺素)的分泌。

衡量力量訓(xùn)練強度的主要指標有舉重的重量和組間休息時間。很多人抱怨自己力量訓(xùn)練燃脂效果不佳，很多時候是舉重重量太輕或則組間休息時間過長。

如果你在訓(xùn)練時有時間和美女帥哥搭話，照鏡子，玩手機，拍照片健身打卡，那么很可能你的訓(xùn)練強度不夠。

要**訓(xùn)練強度，可以把勻速有氧改成變速間歇有氧，縮短力量訓(xùn)練的組間休息時間。如果你想嘗試一下什么是高強度間歇訓(xùn)練，可以試試看我的 四分鐘家庭健身視頻系列 。

訓(xùn)練不光要看時間，更要看質(zhì)量。如果你已經(jīng)平臺期很久，該問問自己的訓(xùn)練強度夠不夠。也許，你的健身只是別人的熱身。

6、坑爹平板

「我每天做兩百個仰臥起坐，怎么還是沒有腹肌?」

有線條的腹肌性感、好看，是很多人瘦身的目標。但遺憾的是很多人的運動方式可能永遠也練不出腹肌。為什么?因為他們訓(xùn)練太局限于腹肌。

*近，有關(guān)平板支撐 (Plank) 的圖片和動圖像性愛電影一樣在網(wǎng)絡(luò)上瘋轉(zhuǎn)。有人開始比誰做 Plank 的姿勢多，時間更持久。一些大 V 比如潘石屹也在自己的微博上曬自己平板支撐的圖片，更有報導(dǎo)說前美國駐華大使駱家輝能撐 51 分鐘�？上У氖�，我們從沒看見過他們的腹肌。仰臥起坐、平板支撐等腹肌動作增強核心力量可以，但要練出腹肌，基本沒用，撐一小時也沒用。為什么?

腹肌人人都有，很多時候只是被脂肪蓋住了，看不見。不信?收緊腹肌，捏捏自己蓋在腹肌上的肥肉試試看。

腹肌不是練出來的，腹肌是露出來的!要露出腹肌，*重要的是把蓋在上面的脂肪消耗掉。減脂*有效的辦法是通過全身運動(比如跑步、力量訓(xùn)練等)來耗能。仰臥起坐、平板支撐做功小，耗能少，少得可憐，因此減脂效果極差。

平板支撐不是不能做，但不要寄希望它能幫你練出腹肌。通過全身訓(xùn)練減脂露出腹肌才是正道。

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