減肥期間如何吃蔬菜和水果

添加日期：2019年8月7日 閱讀：1610

大家都知道，控制體重很重要的一點(diǎn)就是控制飲食。肥胖是一種由于攝入的能量超過機(jī)體所消耗的能量，與遺傳、飲食、運(yùn)動(dòng)、生活方式和精神情緒等有關(guān)，其中飲食是能量不平衡的決定因素，長期能量攝入過剩是體重增加的根本因素。除了過量攝入含脂肪豐富的食物以外，過多的攝入含糖量高的水果也是導(dǎo)致體重超標(biāo)的原因之一。

在減重期間，需要注意科學(xué)選擇水果及控制水果攝入量，盡量挑選一些含糖量低的水果，如蘋果、草莓、木瓜、梨等，少吃香蕉、桂圓、荔枝等含糖量高的水果。另外，水果的吃法也有講究，新鮮的水果代替水果汁、水果干。吃水果的時(shí)間也有講究，建議放在上午或下午，盡量避免晚餐后再攝入水果等其他食物。



減重期間，保證攝入適量的蔬菜是減重關(guān)鍵，蔬菜既是維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物的良好來源，又是膳食纖維的良好來源，在提供營養(yǎng)的同時(shí)，可以使機(jī)體有飽腹感，滿足人體食欲的需求;且膳食纖維有助于降低血脂、緩解便秘、促進(jìn)腸道健康。建議在進(jìn)餐時(shí)，先吃蔬菜，然后再進(jìn)食其他淀粉類或動(dòng)物性食物，避免攝入過量高能量的食物。

譬如，飯前一盤蔬菜，可以是由紫甘藍(lán)、生菜、青椒、胡蘿卜、番茄等組成的色拉;也可以是將西蘭花、菠菜入沸水汆一下的蔬菜;也可以是豆莢類的蔬菜，采用煮的方法，如煮毛豆、甜豆等。蔬菜的烹飪方法有多種，減重期間*好采用生食、涼拌、沸水汆、煮和蒸的方法，清淡飲食，減少油的攝入。既保證攝入一定量的蔬菜水果，滿足了機(jī)體對(duì)維生素、礦物質(zhì)及其他營養(yǎng)素的需求，又避免攝入過高的能量，有利于體重控制。

蔬菜營養(yǎng)特點(diǎn)

新鮮蔬菜一般含水量為65%～95%，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維(纖維素、半纖維素、果膠等)和植物化合物(多酚類、萜類等)，且能量低，一般都低于125kJ (30kcal)/100g。是b-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。

嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如油菜、菠菜、西藍(lán)花)富含b-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì);葉類蔬菜的維生素含量一般高于根莖部和瓜菜類。蔬菜中的膳食纖維含量一般在2%左右。

水果營養(yǎng)特點(diǎn)

多數(shù)新鮮水果含水量85%～90%，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)。

紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中b-胡蘿卜素含量較高;棗類(鮮棗、酸棗)、柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

植物化合物是植物中除營養(yǎng)素以外的非營養(yǎng)素物質(zhì)。植物化合物具有抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能，因此它具有保護(hù)人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。一般而言，蔬菜水果的顏色越深，比如深**、紅黃色、紫色，其植物化學(xué)物含量越豐富。紫甘藍(lán)、西紅柿、西藍(lán)花、紫洋蔥等都富含植物化合物。

從蔬菜水果的營養(yǎng)特點(diǎn)，不難知道：蔬菜對(duì)膳食營養(yǎng)貢獻(xiàn)率，*突出的是維生素C、維生素A (胡蘿卜素)、鉀、鎂、鈣、葉酸和膳食纖維，水果對(duì)膳食營養(yǎng)貢獻(xiàn)率，主要為維生素C、鉀、鎂和膳食纖維等。當(dāng)然，蔬菜水果還是多種植物化學(xué)物的重要來源。

在一餐的食物中，保證蔬菜重量大約占1/2，每天有200-350g水果(相當(dāng)于一個(gè)中等大小蘋果的重量)，做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，且早、中、晚餐*好選擇不同顏色或不同品種的蔬菜，以保證平衡膳食和提供足夠的微量營養(yǎng)素。

蔬菜水果不能互相替換

盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。

蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且蔬菜(深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入不足。水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響，故蔬菜也不能代替水果。

蔬菜和水果對(duì)維護(hù)生命，促進(jìn)健康具有舉足輕重的作用。蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素之一。WHO統(tǒng)計(jì)顯示，2017年，全球390萬例死亡與蔬菜水果攝入不足有關(guān)。新鮮蔬果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，增加蔬菜水果攝入可以降低心血管疾病發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)，多攝入蔬菜可降低食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

不同人群蔬果攝入量建議

新鮮蔬菜和水果是人體所需要的微量營養(yǎng)素β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好食物來源。

蔬菜水果富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，對(duì)于滿足人體微量營養(yǎng)素需要，保持正常腸道功能，降低慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。蔬菜水果還含有多種植物化學(xué)物、緩釋的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香成分，能夠調(diào)節(jié)糖脂代謝、增進(jìn)食欲、幫助消化，促進(jìn)人體健康。

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